Secondo Jon Ackland, co-fondatore e responsabile scientifico di Performance Lab, l'azienda che ha sviluppato l'app di corsa e coaching Podium, "12 settimane è il numero magico; né troppo lungo né troppo breve. Il tuo corpo ha bisogno di almeno sei settimane per sviluppare un livello di fitness base, e hai bisogno di un periodo più lungo per aumentare gradualmente i volumi di allenamento, senza grandi salti nella durata degli allenamenti più lunghi. Se fai questo salto troppo velocemente, aumenti il rischio di infortuni o malattie." Il problema di un programma più lungo di 14 settimane è che potresti accumulare fatica o perdere la motivazione prima di arrivare al giorno della gara.
Secondo Melanie Kann, allenatrice di New York Road Runners, un piano di allenamento per la maratona di 12 settimane è ideale per i corridori più esperti che hanno già corso una mezza maratona. Se sei in grado di correre continuamente per 60 minuti, sei probabilmente un buon candidato per il piano di 12 settimane. Ma cosa comporta esattamente un piano di allenamento per la maratona di 12 settimane? Ovviamente, molta corsa. Ma la corsa non è l'unica cosa che richiede un piano di allenamento per la maratona di 12 settimane. Ci sono altre cose che dovresti includere nel tuo programma.
Innanzitutto, il cross training. Ackland raccomanda di non fare ulteriori esercizi che mettano sotto pressione le gambe, come il sollevamento pesi o gli esercizi pliometrici, durante l'allenamento per la maratona. Suggerisce invece di dedicare i giorni in cui non corri a rafforzare il tuo core e la parte superiore del corpo. "Un core forte migliorerà la tua efficienza di corsa, rafforzando la piattaforma su cui corri (il bacino)", spiega Ackland. Assicurati però di lasciare un adeguato intervallo di tempo tra una sessione intensa di allenamento del core e una corsa lunga, in modo che non influisca sul tuo allenamento.
Come per tutte le attività fisiche, anche il recupero è fondamentale per una maratona di successo. "Quando ti alleni, metti sotto stress il tuo corpo. Quando ti riposi, il tuo corpo è in grado di adattarsi a quel carico e migliorare le tue capacità", spiega Ackland. "Se non ti riposi, finisci per essere stanco e il tuo corpo fa fatica ad assorbire l'allenamento che hai fatto." Se stai seguendo un buon programma (come quello di Podium che ci hanno condiviso), i giorni di riposo e il recupero sono già previsti. Per ottenere il massimo da esso, è importante integrare anche lo stretching, il foam rolling e magari anche qualche massaggio sportivo nella tua routine.
Durante le 12 settimane di allenamento per la maratona, avrai bisogno di motivazione sia interna che esterna per evitare di bruciarti. Sarà importante essere appassionati del tuo obiettivo e avere un sistema di supporto su cui contare durante il processo. "Trova qualcuno che ci sia già passato per aiutarti, come un allenatore o un personal trainer, che possa personalizzare l'allenamento e darti un feedback prezioso sulle tue prestazioni", consiglia Ackland. Considera anche di trovare un compagno di corsa, perché come dice Ackland, "Allenarsi per un evento del genere può essere una grande opportunità per condividere un'esperienza unica con i tuoi amici e legare durante le sessioni di sudore condiviso." Navigare su Internet può anche essere utile. "Internet è una risorsa incredibile, quindi usala", consiglia Kann. "Studia la mappa del percorso, i dislivelli, vedi se qualcuno ha pubblicato un video online del percorso." Kann è anche favorevole ad un approccio più tradizionale, come appendere un calendario al muro e mettere una X su ogni giorno in cui hai corso. "Vedrai quanti X riuscirai a mettere insieme. Scommetto che non vorrai interrompere quella catena", dice. E il giorno della gara, Ackland ha un consiglio fondamentale per aiutarti a continuare. "È utile pensare alla gara come un riscaldamento di 18 miglia e una corsa di 8 miglia", suggerisce. "Puoi affrontarla sapendo che intorno al 18° miglio ci sarà un'imboscata, e devi aver corso ad un ritmo che ti prepari per la parte difficile. È un buon modo di affrontare l'evento pensando a come si svilupperà."
A differenza dei programmi di allenamento per maratone tradizionali, quello creato da Podium registra la durata delle corse anziché la distanza, in modo da poterle inserire facilmente nel tuo programma. Attraverso "mesocicli" (ovvero le tue settimane di recupero) e "microcicli" (ovvero i tuoi giorni di recupero), ti assicurerai di avere il tempo necessario per assorbire l'allenamento e superare eventuali fatiche accumulate. Il piano di allenamento per la maratona di 12 settimane ha cinque diverse fasi di allenamento, come spiega Ackland:
Fase di allenamento 1 - Tecnica: La prima settimana si concentra sulla tua forma di corsa e ti aiuta a trovare il passo ottimale. Una buona tecnica ti rende un corridore più efficiente, con un minor rischio di infortuni.
Fase di allenamento 2 - Resistenza: Questa fase mira a migliorare la tua capacità di "durare la distanza". Le corse lunghe (la domenica) sono alcuni degli allenamenti più importanti del tuo piano, quindi cerca di non saltarli.
Fase di allenamento 3 - Forza: Il passo successivo consiste nel migliorare la tua capacità di mantenere l'energia durante l'evento. Ciò si ottiene con l'allenamento in salita. Concentrati nel accorciare il passo e mantenere un buon ritmo di corsa. Spesso le persone corrono più duramente sulle salite di quanto sia necessario.
Fase di allenamento 4 - Velocità: Queste corse prevedono intervalli di velocità e miglioreranno la tua capacità di abituarti a "gareggiare" nell'evento. Il lavoro di velocità è impegnativo e dovrebbe essere fatto con parsimonia, ecco perché viene introdotto alla fine, come preparazione per l'evento.
Fase di allenamento 5 - Tapering: L'ultima fase comporta un leggero abbassamento dell'allenamento per garantire che tu sia riposato per il giorno della gara. L'intensità dell'allenamento rimane alta, ma la durata diminuisce, per aiutarti a recuperare fisicamente e mentalmente per l'evento.
Seguendo un piano di allenamento per la maratona di 12 settimane, sarai ben preparato per affrontare la gara e raggiungere il tuo obiettivo. Prepara il tuo corpo e la tua mente per una delle sfide più gratificanti che un corridore possa affrontare. Buona corsa!