Introduzione
Benvenuti nel nostro programma avanzato accelerato di 12 settimane per maratona competitiva. Questo programma è stato progettato per corridori competitivi esperti che desiderano raggiungere i propri obiettivi di allenamento in un periodo di tempo più breve. Concentrandoci sulla qualità delle sessioni di allenamento e sul ritmo di gara, ti guideremo verso il successo.
Obiettivi del programma
Il nostro programma si concentra su diversi obiettivi chiave:
- Migliorare l'endurance e la capacità di resistenza.
- Aumentare la velocità e la forza muscolare.
- Sviluppare l'efficienza di corsa e l'economia.
- Potenziare la capacità di gestire l'accumulo di acido lattico.
- Migliorare la velocità di corsa e la resistenza alla fatica.
Struttura del programma
Il programma avanzato accelerato di 12 settimane per maratona competitiva si basa su una combinazione di diversi tipi di allenamenti, ognuno con il proprio scopo e obiettivo. Ecco una panoramica dei tipi di allenamenti inclusi nel programma:
Allenamenti di resistenza
Questo tipo di allenamento, noto anche come condizionamento aerobico, costituisce la percentuale più alta della tua corsa complessiva. Gli allenamenti di resistenza migliorano l'endurance generale, aumentano il volume di sangue, migliorano la capacità di conservare l'energia e aumentano la capacità del sistema di fornire ossigeno ai muscoli. Questi allenamenti vengono eseguiti a circa il 55-75% del tuo VO2 max (la capacità del tuo corpo di elaborare ossigeno) e dovrebbero sentirsi facili e "conversazionali".
Allenamenti di punto di svolta del lattato
Questi allenamenti, noti anche come condizionamento anaerobico, mirano a migliorare la capacità del tuo corpo di elaborare l'acido lattico accumulato per produrre energia. Migliorano anche la tua capacità di continuare a correre con livelli crescenti di potassio (causa della fatica durante la corsa). Gli allenamenti del punto di svolta del lattato vengono solitamente eseguiti tra il 75% e il 90% del tuo VO2 max. Il ritmo del punto di svolta del lattato è circa il 2-4% più lento del ritmo dei 10 km. Questi allenamenti vengono eseguiti a o vicino al ritmo di gara dei 10 km perché in quel ritmo il tuo sistema viene invaso da acido lattico e potassio, rendendo il ritmo dei 10 km molto efficiente nel migliorare il tuo punto di svolta del lattato.
Allenamenti progressivi
Gli allenamenti progressivi combinano allenamenti di resistenza, allenamenti di ritmo e allenamenti del punto di svolta del lattato. Durante gli allenamenti progressivi, dovresti iniziare con un ritmo di resistenza facile e aumentare gradualmente il ritmo durante la corsa. Incrementa il ritmo dal ritmo di resistenza al ritmo del punto di svolta del lattato per tutta la corsa ad eccezione dell'ultimo miglio. Quindi accelera fino alla velocità o al ritmo dei 5 km per l'ultimo miglio. Ad esempio, se stai facendo una corsa progressiva di 6 miglia, dovresti iniziare con un ritmo di resistenza e gradualmente accelerare fino al ritmo del punto di svolta del lattato per i primi 5 miglia. Quindi accelera fino al ritmo desiderato dei 5 km per l'ultimo miglio.
Allenamenti di velocità
Questi allenamenti, noti anche come allenamento della capacità aerobica, vengono eseguiti tra il 90% e il 100% del tuo VO2 max, che si trova tra il ritmo di velocità o il ritmo di gara dei 5 km e il ritmo di gara dei 3 km. Migliorare questo ritmo aumenterà la tua forma fisica, velocità, resistenza e resistenza alla velocità.
Allenamenti di sprint
Gli allenamenti di sprint per un corridore di lunga distanza non sono come quelli di un velocista. Gli allenamenti di sprint per un corridore di lunga distanza coinvolgono la corsa a intensità molto elevate tra il 100% e il 125% del VO2 max. Questi allenamenti dovrebbero essere eseguiti a un ritmo quasi "all out" ma rilassato. Concentrati nel mantenere una buona forma e una falcata fluida e regolare. Lo scopo di questi allenamenti è migliorare la tua massima velocità di corsa, la forza di corsa, l'economia di corsa e la condizionamento neuromuscolare o la capacità del tuo cervello di comunicare con i tuoi muscoli.
Allenamenti in salita
Il tuo programma avanzato accelerato di 12 settimane per maratona competitiva include allenamenti in salita. Uno dei modi migliori per migliorare la forza di corsa e l'economia di corsa è attraverso la corsa in salita. La corsa in salita aiuta anche a migliorare il tuo ritmo del punto di svolta del lattato.
Allenamenti lunghi
Questi allenamenti migliorano la tua resistenza, la resistenza al ritmo di gara e la forza mentale. Migliorano anche la capacità del tuo corpo di bruciare grassi come carburante e conservare carboidrati. Gli allenamenti lunghi vengono eseguiti a un ritmo facile, al ritmo di gara o in una combinazione dei due ritmi.
Allenamenti al ritmo di gara
Uno dei ritmi di allenamento più importanti e spesso dimenticati è il ritmo di gara. L'allenamento al ritmo di gara migliorerà la tua funzione neuromuscolare specifica dell'obiettivo e ti renderà un corridore più efficiente al ritmo di gara.
Stridi
Gli stridi sono una forma di allenamento sprint che viene spesso eseguito subito prima di un raffreddamento post-allenamento. In questo programma, gli stridi sono corse di 100 metri in cui inizi con un ritmo moderato e gradualmente acceleri fino a raggiungere il ritmo di corsa sprint completo a circa 80 metri. Quindi, sfrutta il tuo slancio in avanti per "scivolare" negli ultimi 20 metri.
Conclusione
Il nostro programma avanzato accelerato di 12 settimane per maratona competitiva ti fornirà le conoscenze e le competenze necessarie per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento in modo più efficiente. Con una combinazione di allenamenti mirati e una struttura ben definita, sarai pronto per superare le sfide di una maratona competitiva. Prenditi cura del tuo corpo, ascolta i segnali di sovrallenamento e cerca sempre di migliorare. Buona fortuna nella tua preparazione per la maratona!
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